Sur les étals des poissonniers, la sardine fait son grand retour dès les beaux jours. Ce petit poisson bleu, longtemps boudé, s’impose aujourd’hui comme la star incontestée des grillades estivales. Simple, rapide et diablement parfumée, cette recette de sardines grillées aux agrumes et thym citron mérite amplement sa place sur votre table.
15 minutes
10 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce plat est énergétique et riche en graisses, principalement dues à l'huile d'olive et aux sardines, poissons gras naturellement riches en lipides.
Protéines : Les sardines apportent une excellente source de protéines de qualité, avec environ 4, 5 g par portion, idéal pour un repas équilibré.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (1, 34 g par portion), en raison de la fleur de sel et de la salinité naturelle des sardines.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer occasionnellement en raison de la teneur en graisses et en sel.
Par 100 g de recette
58 kcal
Prot. 1.5 g —
Gluc. 0.5 g —
Lip. 5.7 g
Par portion (4 parts)
182 kcal
Prot. 4.5 g —
Gluc. 1.4 g —
Lip. 17.9 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 58 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.7 g |
| dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 0.5 g |
| dont sucres | 0.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 1.5 g |
| Fibres | 0.2 g |
| Sel | 0.43 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la marinade
Dans un petit bol, mélangez le jus d’un citron, le zeste de l’orange, l’huile d’olive, l’ail écrasé et les feuilles de thym citron effeuillées. Cette marinade (préparation liquide qui parfume et attendrit un aliment avant cuisson) va infuser toute sa fraîcheur dans le poisson.
2. Préparer les sardines
Rincez délicatement les sardines sous l’eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Disposez-les côte à côte dans un plat creux, puis versez la marinade dessus en veillant à bien enrober chaque poisson. Laissez reposer quinze minutes au frais.
3. Préchauffer le grill
Allumez votre barbecue ou votre grill de four à température élevée. La grille doit être bien chaude avant d’y déposer les sardines, cela évite qu’elles n’attachent et garantit ces belles marques de cuisson si appétissantes.
4. Griller les sardines
Déposez les sardines sur la grille chaude et laissez cuire environ trois à quatre minutes de chaque côté. La peau doit devenir craquante et légèrement dorée, tandis que la chair reste moelleuse à l’intérieur.
5. Dresser et déguster
Disposez les sardines grillées sur un plat de service, arrosez-les d’un filet de jus de citron frais, parsemez de fleur de sel et décorez avec quelques tranches d’orange et brins de thym citron restants.
Mon astuce de chef
Pour éviter que la peau des sardines n’accroche à la grille, huilez généreusement celle-ci avant la cuisson et ne retournez le poisson qu’une seule fois, lorsque la chair se détache facilement de la grille : c’est le signe qu’il est prêt à être retourné.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un Muscadet ou un Picpoul de Pinet accompagnera à merveille la fraîcheur des agrumes et le caractère iodé des sardines grillées.
L’info en plus
La sardine est un poisson gras riche en oméga-3, très présent dans la cuisine méditerranéenne depuis l’Antiquité. Les Portugais et les Espagnols en ont fait un véritable symbole culinaire, notamment lors des fêtes populaires où elle se grille en plein air, embaumant les rues de son parfum caractéristique.
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Comment présenter ce plat
Servez les sardines directement sur un plat de service en céramique ou en ardoise pour un effet rustique et convivial. Accompagnez-les de quartiers de citron frais et d’une salade de tomates anciennes. Prévoyez des rince-doigts sur la table, car la dégustation des sardines se fait traditionnellement avec les mains.
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