Sur le stand des primeurs comme dans les cuisines des grands restaurants, la courgette s’impose cet été comme la star incontestée des tables légères. Ces bouchées de courgettes à la feta et basilic incarnent parfaitement cette tendance : un mariage méditerranéen simple, coloré, et diablement efficace pour un apéritif ou une entrée qui sort de l’ordinaire. Enquête gourmande sur une recette qui fait déjà parler d’elle.
20 minutes
20 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Plat méditerranéen équilibré, modérément énergétique, combinant légumes frais et fromage riche.
Protéines : Bonne source de protéines grâce à la feta et aux œufs, apportant environ 5, 3 g pour 100 g de recette.
Sel : Teneur en sel notable (0, 32 g pour 100 g) due à la feta et à l'assaisonnement, à consommer avec modération.
Ces bouchées conviennent pour un apéritif ou une entrée légère, particulièrement en été. À accompagner de légumes frais pour un repas plus complet.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 131 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.7 g |
| dont acides gras saturés | 2.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 12.9 g |
| dont sucres | 1.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.3 g |
| Fibres | 1.1 g |
| Sel | 0.32 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les courgettes
Laver les courgettes puis les râper grossièrement à l’aide d’une râpe à légumes. Placer la chair râpée dans une passoire fine, ajouter une pincée de sel et laisser dégorger pendant dix minutes : cette étape permet d’extraire l’eau naturellement contenue dans le légume pour éviter des bouchées trop molles.
2. Égoutter et essorer
Presser fermement la courgette dans un torchon propre pour extraire le maximum d’eau. Astuce du chef : plus vous essorez, plus vos bouchées seront fermes et dorées à la cuisson.
3. Préparer la garniture
Émietter la feta dans un grand bol. Ciseler finement le basilic frais. Écraser l’ail. Mélanger la courgette essorée, la feta, le basilic, l’ail, les œufs battus, la farine et le panko (panko : chapelure japonaise très légère et croustillante). Saler légèrement et poivrer généreusement.
4. Façonner les bouchées
Former des petites boules de la taille d’une noix avec les mains légèrement humides, puis les aplatir délicatement pour obtenir de petits palets réguliers.
5. Cuisson au four
Préchauffer le four à 200°C. Disposer les bouchées sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arroser d’un filet d’huile d’olive et enfourner 20 minutes en retournant à mi-cuisson, jusqu’à obtenir une belle couleur dorée.
Mon astuce de chef
Pour une texture encore plus croustillante, terminez la cuisson deux minutes sous le grill du four : la surface caramélise légèrement sans dessécher l’intérieur, un tour de main que j’utilise systématiquement en cuisine professionnelle.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un sauvignon de Loire accompagnera parfaitement la fraîcheur du basilic et le côté salin de la feta, sans écraser les saveurs délicates du légume.
L’info en plus
Cette recette puise son inspiration dans la cuisine grecque, où la feta et le basilic se retrouvent traditionnellement associés dans de nombreux mezze estivaux, ces petites assiettes à partager typiques du bassin méditerranéen.
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Comment présenter ces bouchées de courgettes
Disposez les bouchées tièdes sur un plat de présentation en ardoise ou en bois, agrémentées de quelques feuilles de basilic frais et d’un filet d’huile d’olive. Pour un apéritif chic, piquez chaque bouchée d’un pic en bois et proposez une petite sauce yaourt-citron dans un ramequin en céramique pour twister la dégustation.
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