Direction le sud de la France pour cette dorade provençale qui embaume la cuisine dès la première minute de cuisson. Un plat du dimanche, simple à réaliser, qui met à l’honneur les saveurs méditerranéennes : tomates, olives, herbes de Provence et un filet d’huile d’olive. Idéal pour recevoir sans passer des heures derrière les fourneaux.
20 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat énergétique et riche en lipides, équilibré par un apport protéique important grâce au poisson frais.
Protéines : Excellente source de protéines avec 8, 4 g pour 100 g, provenant principalement de la dorade qui en contient 18, 5 g pour 100 g.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée (0, 27 g pour 100 g) due aux olives de Nice et au sel ajouté, à surveiller pour les régimes hyposodés.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La cuisson au four réduit légèrement les lipides. À consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 93 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.1 g |
| dont acides gras saturés | 0.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3 g |
| dont sucres | 1.4 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.4 g |
| Fibres | 0.9 g |
| Sel | 0.27 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le poisson
Demandez à votre poissonnier de vider et écailler les dorades, ou faites-le vous-même avec un couteau bien aiguisé. Rincez-les sous l’eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Cette étape est importante car un poisson mouillé grille moins bien et attache plus facilement.
2. Préchauffer le four
Allumez votre four à 180 degrés en chaleur tournante, c’est-à-dire un mode de cuisson qui fait circuler l’air chaud grâce à un ventilateur pour une cuisson plus homogène. Le four doit être bien chaud avant d’enfourner le plat.
3. Préparer la garniture provençale
Émincez l’oignon finement, coupez les tomates en quartiers et écrasez légèrement les gousses d’ail avec le plat d’un couteau, sans les éplucher, pour qu’elles infusent leur parfum sans devenir trop fortes. Dénoyautez les olives si besoin.
4. Assembler le plat
Dans le plat à gratin, disposez l’oignon émincé au fond, puis posez les dorades par-dessus. Répartissez les tomates, les olives et l’ail tout autour du poisson. Salez et poivrez généreusement.
5. Arroser et parfumer
Versez l’huile d’olive sur l’ensemble du plat, ajoutez le vin blanc et pressez le citron directement sur les dorades. Saupoudrez d’herbes de Provence, ces herbes séchées typiques du sud qui associent thym, romarin et origan.
6. Enfourner et surveiller
Glissez le plat au four et laissez cuire 30 à 35 minutes. La chair doit se détacher facilement de l’arête centrale quand vous piquez avec une fourchette, signe que le poisson est parfaitement cuit.
7. Laisser reposer avant de servir
Sortez le plat du four et laissez reposer 5 minutes. Ce temps de repos permet aux jus de se répartir harmonieusement et facilite le service.
Mon astuce de chef
Pour éviter que le poisson ne colle au plat, glissez quelques rondelles de citron sous les dorades avant de les enfourner : elles créent une petite barrière naturelle et parfument délicatement la chair de l’intérieur.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral de Provence, comme un cassis blanc ou un bandol blanc, accompagnera parfaitement ce plat en soulignant sa fraîcheur méditerranéenne sans écraser la délicatesse du poisson.
L’info en plus
La dorade provençale puise ses racines dans la cuisine méditerranéenne, où le poisson frais se marie naturellement aux légumes du soleil. Cette recette traditionnelle du littoral français symbolise la simplicité et la générosité de la cuisine du sud, transmise de génération en génération dans les foyers provençaux.
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Comment présenter la dorade provençale
Servez la dorade directement dans son plat de cuisson pour conserver toute la convivialité du repas, en la posant sur un dessous de plat en liège ou en bois. Disposez les filets sur une assiette à poisson creuse, en nappant généreusement de jus de cuisson et en parsemant de quelques feuilles de basilic frais pour la couleur.
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