Sur les étals de nos marchés, la tomate reprend enfin sa place de reine de l’été. Aujourd’hui, la rédaction vous propose une recette qui allie simplicité et équilibre nutritionnel : les tomates farcies aux lentilles et sardines. Un plat qui revisite la traditionnelle farce à la viande grâce aux protéines végétales et aux oméga-3, sans sacrifier le goût ni le plaisir de la table.
20 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, alliant légèreté et satiété grâce à la combinaison de tomates, lentilles et sardines.
Protéines : Apport protéique excellent (22 g par portion) provenant des lentilles et des sardines, idéal pour un repas complet.
Sel : Teneur en sel modérée (0, 79 g par portion) due principalement aux sardines en conserve, à consommer avec modération.
Ces valeurs sont approximatives pour une préparation maison. Le plat convient parfaitement pour un repas du quotidien équilibré.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 76 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 7.5 g |
| dont sucres | 2.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.7 g |
| Fibres | 1.4 g |
| Sel | 0.17 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des lentilles
Rincer les lentilles vertes sous l’eau froide puis les cuire dans une casserole d’eau non salée pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes. L’astuce : ne pas saler l’eau de cuisson, cela durcirait la peau des lentilles.
2. Préparation des tomates
Laver les tomates, couper un chapeau sur le dessus de chacune et évider délicatement l’intérieur à l’aide d’une cuillère, en conservant la chair pour la farce. Saler légèrement l’intérieur des tomates et les retourner sur une grille pour qu’elles rendent leur eau pendant 10 minutes.
3. Préparation de la farce
Émincer finement l’oignon et l’ail, puis les faire revenir dans une cuillère d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajouter la chair des tomates coupée en petits morceaux et laisser mijoter 5 minutes.
4. Assemblage de la farce
Dans un saladier, mélanger les lentilles cuites, la préparation à l’oignon, les sardines égouttées et émiettées, le persil ciselé et la chapelure. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
5. Farcir les tomates
Remplir chaque tomate évidée avec la farce préparée, en tassant légèrement à l’aide d’une cuillère. Remettre le chapeau sur chaque tomate.
6. Cuisson au four
Disposer les tomates farcies dans un plat allant au four légèrement huilé, arroser d’un filet d’huile d’olive et enfourner à 180°C pendant 25 minutes, jusqu’à ce que les tomates soient fondantes.
Mon astuce de chef
Pour intensifier le goût, ajoutez quelques câpres hachées à la farce : leur note acidulée se marie parfaitement avec les sardines et relève subtilement l’ensemble du plat, sans le dénaturer.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral, comme un muscadet ou un picpoul de pinet, accompagnera idéalement ce plat en soulignant la fraîcheur de la tomate et la richesse iodée des sardines.
L’info en plus
La tomate farcie est un classique de la cuisine méditerranéenne et provençale, où elle était traditionnellement préparée avec les restes de viande. Cette version aux lentilles et sardines s’inscrit dans une tendance croissante : celle d’une cuisine plus végétale, économique et riche en protéines, tout en conservant l’esprit convivial du plat mijoté familial.
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Comment servir les tomates farcies
Présentez les tomates farcies bien chaudes sur un plat de service en terre cuite, qui rappelle l’esprit rustique et méditerranéen de la recette. Accompagnez-les d’une petite salade verte assaisonnée d’une vinaigrette légère à l’huile d’olive. Pour une touche finale, parsemez de persil frais ciselé juste avant de servir.
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