Sur les tables de méditerranée, un plat raconte à lui seul le voyage des saveurs entre le liban, la france et le proche-orient. Le buddha bowl fattouche, socca et tahin réunit dans un même récipient la fraîcheur du levant et la générosité niçoise. Ce reportage culinaire vous emmène à la découverte d’une recette colorée, saine et pleine de caractère, où chaque ingrédient joue sa partition avec précision.
25 minutes
20 minutes
moyen
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce buddha bowl méditerranéen est un plat énergétique et équilibré, combinant des sources de protéines végétales avec des lipides de qualité et une bonne teneur en fibres.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant pour un plat végétarien, grâce aux pois chiches, à la farine de pois chiche et au tahin qui fournissent environ 8, 3 g de protéines pour 100 g.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 25 g pour 100 g, principalement apportée par le pain pita et le sel d'assaisonnement.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La recette convient bien à un repas complet du quotidien, particulièrement adaptée aux régimes végétariens et méditerranéens.
Par 100 g de recette
235 kcal
Prot. 8.3 g —
Gluc. 26.8 g —
Lip. 11.2 g
Par portion (4 parts)
647 kcal
Prot. 22.8 g —
Gluc. 73.8 g —
Lip. 30.9 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 235 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 11.2 g |
| dont acides gras saturés | 1.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 26.8 g |
| dont sucres | 1.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.3 g |
| Fibres | 4.7 g |
| Sel | 0.25 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la pâte à socca
Dans un saladier, mélanger la farine de pois chiche avec l’eau, deux cuillères à soupe d’huile d’olive, le sel et le poivre. La socca est une galette niçoise à base de farine de pois chiche, sans gluten et croustillante. Fouetter jusqu’à obtenir une pâte lisse, puis laisser reposer trente minutes à température ambiante.
2. Cuire la socca
Faire chauffer la poêle en fonte avec un filet d’huile d’olive à feu vif. Verser la pâte en fine couche et cuire cinq minutes de chaque côté, jusqu’à obtenir une belle coloration dorée et des bords croustillants.
3. Griller le pain pita
Couper le pain pita en petits morceaux et le faire dorer à sec dans une poêle chaude pendant trois minutes, en remuant régulièrement, pour obtenir des croûtons croustillants typiques du fattouche.
4. Préparer la sauce tahin
Dans un bol, mélanger le tahin, le jus de citron, une gousse d’ail écrasée, le cumin et un peu d’eau pour obtenir une sauce onctueuse. Le tahin est une pâte de sésame grillé et broyé, base incontournable de la cuisine du moyen-orient. Rectifier l’assaisonnement selon le goût.
5. Assaisonner les pois chiches
Égoutter et rincer les pois chiches, puis les mélanger avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, le sumac et une pincée de sel. Le sumac est une épice acidulée d’origine moyen-orientale, utilisée pour relever les salades.
6. Dresser les bols
Répartir la socca coupée en morceaux, les pois chiches assaisonnés et les croûtons de pita dans quatre bols. Napper généreusement de sauce tahin et parsemer de menthe séchée avant de servir.
Mon astuce de chef
Pour une socca encore plus croustillante, laisser reposer la pâte au réfrigérateur une heure supplémentaire avant la cuisson : le froid resserre l’amidon et donne une texture plus ferme à la cuisson.
Accord recommandé
Un vin blanc sec et minéral, comme un côtes-de-provence blanc, accompagnera parfaitement les notes acidulées du sumac et la richesse du tahin.
L’info en plus
Le fattouche est une salade traditionnelle levantine composée de pain grillé et de légumes croquants, tandis que la socca est une spécialité niçoise héritée des échanges méditerranéens. Leur rencontre dans un même bol symbolise le dialogue culinaire entre les deux rives de la méditerranée.
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Comment présenter ce buddha bowl méditerranéen
Servir ce plat dans un bol à poke bowl en céramique pour mettre en valeur les couleurs contrastées des ingrédients. Ajouter quelques feuilles de menthe fraîche sur le dessus et proposer une petite carafe d’huile d’olive à part pour que chacun puisse assaisonner selon son goût.
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